凌晨两点还在刷手机，数羊数到怀疑人生？别急着吃安眠药，厨房里的食材可能比药更管用。
很多人不知道，睡不好往往是吃错了。咖啡奶茶当水喝，宵夜重油重辣，身体想睡，神经系统却在蹦迪。反过来，有些平平无奇的食物，藏着让身体"关机"的密码。
小米这东西，北方人家常，南方人不怎么吃，挺可惜的。它里面的色氨酸是褪黑素的原料，镁元素又能让紧绷的神经松下来。做成小米蒸肉丸，泡米的时间别偷懒，肉馅要顺时针搅到上劲，蒸出来鲜嫩弹牙，晚餐吃这个比吃米饭强。
核桃更妙，褪黑素直接给你备好了，不用身体现合成。欧米伽-3还能顺带安抚一下焦虑情绪。做成发面饼，核桃仁稍微炒一下再包进去，香气能翻倍。晚上七八点饿了来一块，比薯片强一百倍。
香蕉被叫"快乐水果"不是白叫的。钾和镁这对组合，专门对付躺床上浑身僵硬、肌肉跳个不停的情况。熟透的香蕉捣成泥，加两个鸡蛋煎成饼，不用放糖，自然的甜香刚刚好。这个点心的好处是消化快，不会顶着胃睡觉。
牛奶的助眠被说烂了，但有个细节很多人忽略——钙。没有钙，色氨酸转化褪黑素的效率会打折扣。黑芝麻糊炖奶这个吃法，把钙量拉满，口感还滑溜溜的。注意牛奶别煮沸，温温的就行，破坏口感又损失营养。
蜂蜜的机制挺有意思。一点点葡萄糖能让大脑关闭"清醒开关"食欲素，同时给色氨酸开绿灯，让它顺利进脑。腌一罐玫瑰柠檬蜂蜜，睡前温水冲一杯，嗓子舒服，心情也软下来。别贪多，一小勺足够，血糖波动太大反而坏事。
燕麦是熬夜党的后悔药。复合碳水稳住血糖，半夜不会饿醒或者盗汗惊醒。做成燕麦脆，低温分段烤，脆而不硬，配酸奶当晚餐或加餐都行。B族维生素对神经系统的修复，是长期熬夜的人最缺的。
这六样东西轮着吃，比单一食物效果好。今天小米明天燕麦，核桃当零食，蜂蜜调饮品，身体不容易产生"耐药性"。睡眠质量是养出来的，不是砸出来的，从今晚的晚餐开始试试？